Logo Massage sur chaise - Kicking Lotus Montréal


Personne pratiquant l'auto-massage au bureau

5 Exercices d'Auto-Massage pour Soulager les Tensions au Bureau

Techniques simples d'auto-massage pour réduire le stress et les tensions au travail. Guide illustré avec instructions étape par étape.

2024-10-28, publié par Équipe Kicking Lotus • Modifié le 2025-08-08

Mal au cou? Épaules tendues? Voici 5 exercices d’auto-massage simples à faire directement à votre bureau. Aucun équipement requis, juste vos mains!

Pourquoi Faire de l’Auto-Massage?

1. Massage des Tempes et du Cuir Chevelu (2 minutes)

Idéal pour : Maux de tête, fatigue oculaire, stress mental

Technique :

  1. Position de départ

    • Asseyez-vous confortablement
    • Fermez les yeux
    • Respirez profondément 3 fois

  2. Massage des tempes

    • Placez vos index sur vos tempes
    • Effectuez des mouvements circulaires doux
    • 30 secondes dans un sens, 30 secondes dans l’autre
    • Pression légère à modérée

  3. Massage du cuir chevelu

    • Écartez vos doigts comme un peigne
    • Massez depuis le front vers l’arrière
    • Insistez sur les zones tendues
    • Terminez par de légers tapotements

Conseil: Respirez profondément pendant le massage.

2. Libération des Tensions du Cou (3 minutes)

Idéal pour : Raideurs cervicales, posture d’ordinateur, stress

Technique :

  1. Préparation

    • Roulez doucement la tête en demi-cercles
    • Identifiez les zones tendues
    • Réchauffez vos mains en les frottant

  2. Massage latéral

    • Main droite sur le côté gauche du cou
    • Pétrissez doucement de la base vers l’oreille
    • 1 minute par côté
    • Utilisez le pouce et les doigts en pince

  3. Point de pression

    • Trouvez le creux à la base du crâne
    • Appuyez avec les pouces 10 secondes
    • Relâchez et répétez 3 fois
    • Terminez par des caresses descendantes

Attention : Évitez de masser l’avant du cou (zone de la gorge).

3. Détente des Épaules et Trapèzes (2 minutes)

Idéal pour : Tensions dues au stress, mauvaise posture, port de sac

Technique :

  1. Auto-compression

    • Main opposée sur l’épaule tendue
    • Pressez et maintenez 5 secondes
    • Relâchez lentement
    • Répétez 5 fois de chaque côté

  2. Technique du pincement

    • Saisissez le muscle du trapèze
    • Pétrissez comme de la pâte
    • Progressez de l’épaule vers le cou
    • 30 secondes par côté

  3. Roulements d’épaules

    • 10 rotations vers l’arrière
    • 10 rotations vers l’avant
    • Amplitude maximale confortable
    • Respirez profondément

Bonus : Utilisez une balle de tennis contre le mur pour les zones difficiles d’accès.

4. Soulagement des Mains et Avant-bras (2 minutes)

Idéal pour : Syndrome du canal carpien, fatigue du clavier, tensions des doigts

Technique :

  1. Étirements préparatoires

    • Tendez le bras, paume vers le haut
    • Tirez doucement les doigts vers vous
    • Maintenez 15 secondes
    • Inversez (paume vers le bas)

  2. Massage de la paume

    • Pouce opposé au centre de la paume
    • Mouvements circulaires profonds
    • Progressez vers chaque doigt
    • Pressez entre chaque métacarpe

  3. Libération de l’avant-bras

    • Pouce le long de l’avant-bras
    • Glissez du poignet au coude
    • Insistez sur les points sensibles
    • Alternez pression et relâchement

Fréquence recommandée : Toutes les 2 heures si vous tapez beaucoup.

5. Relaxation du Bas du Dos (3 minutes)

Idéal pour : Douleurs lombaires, position assise prolongée, fatigue générale

Technique :

  1. Auto-massage avec les poings

    • Placez vos poings dans le bas du dos
    • Mouvements circulaires de chaque côté de la colonne
    • Ne pas masser directement sur la colonne
    • 1 minute de mouvements doux

  2. Technique de la pression

    • Pouces dans les fossettes lombaires
    • Pressez et maintenez 10 secondes
    • Relâchez et descendez légèrement
    • Répétez sur 3-4 points

  3. Étirement actif

    • Asseyez-vous au bord de la chaise
    • Placez les mains sur les cuisses
    • Arrondissez puis cambrez le dos
    • 10 répétitions lentes

Alternative : Utilisez le dossier de votre chaise pour une contre-pression.

Quand Faire ces Exercices?

Le matin: Réveillez vos muscles Après 2h d’écran: Prévenez les tensions Après-midi: Combattez la fatigue Avant une réunion: Calmez le stress

Bonus: Outils Simples

Quand Consulter un Professionnel

L’auto-massage a ses limites. Consultez si :

Un programme de massage professionnel reste essentiel pour une approche complète du bien-être.

Maximiser les Bénéfices

Environnement Propice

Respiration Consciente

Synchronisez toujours votre respiration :

Hydratation

Buvez de l’eau après chaque session pour :

Intégration au Quotidien

Rappels et Habitudes

  1. Alarmes discrètes : Toutes les 2 heures
  2. Association : Après chaque pause café
  3. Rituel : Avant les réunions importantes
  4. Récompense : Après une tâche difficile

Partage avec les Collègues

Résumé Rapide

Ces 5 exercices prennent moins de 20 minutes au total. Faites-les régulièrement pour:

Pour aller plus loin? Le massage professionnel en entreprise reste la meilleure solution!

Ces techniques sont sécuritaires pour la plupart des gens. En cas de condition médicale particulière, consultez un professionnel de la santé avant de pratiquer l’auto-massage.